Как справиться, когда все становится плохо и почему-то продолжает ухудшаться

В целом 2020 год был не лучшим годом ... и много дней кажется, что хиты продолжают приходить. Конечно, существуют и серьезные факторы стресса - пандемия, которая унесла жизни не менее 200 000 человек в Соединенных Штатах и ​​коренным образом изменила нашу повседневную жизнь; президентские выборы; продолжающееся отсутствие ответственности за насилие в отношении чернокожих; лесные пожары на огромных просторах Западного побережья; смерть судьи Верховного суда. Но эти события усугубляются более личными факторами стресса, которые никоим образом не будут отложены в этом году, - такими как разрывы, потеря работы, заболевание домашнего животного, необходимость переехать из квартиры, а также драма с друзьями и семьей. Взятые вместе, все это может показаться невероятно мрачным, и с ним все труднее справляться.

Текущие события, произошедшие с начала года, нанесли кумулятивный урон большинству людей, Арая Бейкер , терапевт и педагог из Хьюстона, сказал MediaMente. Говорим ли мы о пандемии расовой несправедливости или о пандемии COVID-19, люди многое потеряли.

Я часто напоминаю людям, что одним из основных критериев травмы является то, что переживания опережают или подавляют вашу способность справляться, и я думаю, что именно это случилось со многими людьми в нашей стране, - сказал Бейкер. Совокупный ущерб от всего, что происходит, разрушил системы поддержки людей, искоренил их распорядок и поставил финансовое бремя на их семейный бюджет. Это усложнило их социальную жизнь. Люди даже не могут похоронить своих близких. Итак, все изменилось, и я думаю, что нужно многое обработать.

Если вам грустно, вы чувствуете безнадежность или подавлены всем этим и не знаете, что делать, вот несколько вещей, которые могут немного помочь.

Называть свои переживания и эмоции - это мощно. Это также просто практично - вы просто не можете позаботиться о себе, если не знаете, что не так или что вам нужно. Как бы трудно ни было сказать, что мне страшно или мне грустно, я часто удивляюсь тому, какое облегчение я чувствую в тот момент, когда просто позволяю себе признать эту реальность.

Также может быть полезно просто напомнить себе обо всем, с чем вы имеете дело в данный момент, например, я только что неожиданно потерял работу и у меня нет сбережений. Моя семья находится в 300 милях отсюда, и я ненавижу всех своих соседей по дому. Боюсь заразиться COVID-19 и умереть. По той или иной причине я беспокоюсь о своей безопасности каждый божий день. Меня беспокоит, что с демократией покончено. Такое простое выражение также может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе; как, из курс у вас сейчас не все в порядке, учитывая то, что происходит вокруг вас.

После этого будет хорошей идеей дать другим людям понять, что вы боретесь, потому что делать храброе лицо, когда вы определенно не в порядке, утомляет и делает все намного сложнее. (Если вы имеете дело с более значимым жизненным событием, например, с потерей работы или разрывом отношений, возможно, вам стоит рассмотреть мой проверенный способ сообщить об этом: привлечь других людей, которые сделают это за вас.)

Каким бы заманчивым это ни было, переключиться в режим решения проблем или режим избегания в тот момент, когда все превращается в дерьмо, чувствовать себя плохо, когда все плохо, ну ... не хорошо , точно, но верный .

Многие люди попадают в ловушку: «Я чувствую себя безнадежным, и мне не следует так думать». Или «Я злюсь, и мне не следует так думать». Райан Хоус , терапевт из Пасадены и автор книги Журнал психического здоровья для мужчин: творческие советы, практики и упражнения для поддержки - рассказали MediaMente. И людям нужно иметь разрешение чувствовать все, что они чувствуют в этот момент. Если вы чувствуете, что вам нужно плакать, найдите время и поплачьте. Выпусти это. Если вы злитесь, то, знаете, садитесь в машину и кричите.

Если вы действительно не решаетесь выражать свои эмоции - может быть, потому что боитесь, что, начав кричать или плакать, вы не сможете остановиться (просто плюньтесь сюда !!!) - Хоус предложил позволить себе быть 10% эмоциональнее, чем обычно. Просто собираюсь маленький дальнейшее может очень помочь.

На самом деле вам нужно есть, пить воду, ходить в туалет, отдыхать, двигай своим телом , и купайтесь с некоторой регулярностью. Если это первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете себя подавленным, или если вы давно не покупали продукты, не переодевались, не смотрели на экран или не мыли волосы, начните с этого и подумайте о том, чтобы напоминания, которые помогут вам оставаться в курсе дел в будущем. Ощущение того, что вас трясет мусором, и вы не получаете отдыха или питания, значительно затрудняет выполнение других важных задач - например, составление бюджета, поиск работы или поиск психотерапевта.

По словам Хауза, зачастую естественная реакция людей на трудности, такие как разрыв, потеря работы или другие трудности, - это обратиться внутрь себя и попытаться пережить это в одиночку. А это своего рода противоположность тому, что мы хотим. Нам действительно нужно обратиться за помощью и обратиться к нашим ресурсам - будь то люди, терапевты, книги, чат-группы или что-то еще, - чтобы помочь нам понять, что мы не одиноки в этом.

Если вы беспокоитесь, что люди будут осуждать вас или стыдить вас, знайте, что прямо сейчас, более чем когда-либо, они, вероятно, это поймут, потому что велика вероятность, что у них тоже не все так хорошо. - Мы все скорбим, - сказал Бейкер. Мы все встревожены. Мы все потрясены. Мы все устали. Мы все обеспокоены неуверенностью в том, что произойдет до конца года, а затем и до 2021 года. Мы не знаем, вернемся ли мы когда-нибудь к нормальной жизни. Все вокруг вас обрабатывают.

И если вам нужна небольшая поддержка - будь то совет, сочувствие, квартира или работа, или объятие, - не ждите, пока ситуация станет ужасной, чтобы протянуть руку помощи. Бейкер сравнил это с колледжем. Студенты часто просят о продлении, и профессор отклоняет запрос, но говорит им, что это действительно было бы допустимо, если бы они запросили его заранее, сказал он. Я всегда подчеркиваю людям, что предвидение необходимости в помощи очень важно, поскольку это связано с тем, чтобы оставаться на плаву.

Обратите внимание на случаи, когда вы делаете то, что терапевты называют катастрофой, то есть когда вы находитесь в такой плохой ментальной спирали и больше не можете представить себе положительный результат. По словам Хауза, в подготовке к худшему определенно есть что-то хорошее. Имея немного сбережений, имея под рукой немного еды. Но катастрофическое мышление в течение длительного периода времени - это действительно негатив. Все, что он на самом деле делает, - это отправляет вас в темное место и мешает вам выбраться из него.

Если вы обнаружите, что катастрофически себя чувствуете, вот несколько советов от Howes, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

• Отвлекитесь - поиграйте в игру на телефоне, поговорите с другом или прогуляйтесь по кварталу.
• Попробуй найти хотя бы один положительная вещь, которую вы можете сохранить, например, я здоров сейчас или у меня есть семья
• Сделайте паузу и подключитесь к каждому из ваших чувств, т. Е. Что я вижу прямо сейчас? Что я чувствую прямо сейчас? Хоус сказал, что это помогает вернуться в настоящий момент и напоминает, что сейчас у вас нет кризиса. «Катастрофическое мышление толкает вас в это ужасное будущее», - сказал Хоус. И начинаешь паниковать, как будто уже там. И мы хотим попытаться вернуть вас к: «Хорошо, сейчас я в порядке».

Очень легко попасть в ловушку цикла прокрутки / обновления / паники в дни плохих новостей или оказаться в трех разных групповых чатах, где все кричат ​​о том, какие вещи мрачные. Хотя оставаться в курсе и общаться с единомышленниками - это хорошо, легко потерять часы на это… время, которое вы могли бы потратить на заботу о себе, на действия или буквально на что-нибудь еще.

«Будут дни, когда вы не сможете быть в курсе новостей, потому что у вас происходят очень реальные вещи, и это нормально», - сказал Бейкер. В нашем обществе, особенно среди молодого поколения, существует необходимость всегда знать, что происходит. И просто невозможно стоять одной ногой так далеко в будущем или в прошлом, когда ваше внимание разделено на настоящее - это неустойчиво.

Так что будьте честны с собой в отношении того, как социальные сети, бесконечное потребление новостей и сверхнегативные разговоры влияют на вас, и постарайтесь установить для себя некоторые границы и руководящие принципы. (Также было бы неплохо составить короткий список альтернативных занятий на время простоя, которое вы, вероятно, потратите на прокрутку: такие варианты, как звонок другу, включение определенного плейлиста или канала YouTube, ведение дневника, уборка в ванной, разгадывать кроссворд, обнимать питомца, заниматься спортом и т. д.)

Мои друзья, работающие в сфере политики и общественных организаций, за долгие годы вбили мне в голову это послание, и они на 100% верны: действие - невероятное противоядие от безнадежности.

«Отчасти отчаяние - это беспомощность», - сказал Хоус. Когда мы думаем: «Я ничего не могу сделать». И если вы можете просто сделать что-то это [дает вам] немного контроля ... любое небольшое движение может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя менее безнадежно во всем этом.

Он также отметил, что многие люди у власти хотеть мы чувствуем себя безнадежными - потому что, если мы чувствуем, что предпринимать какие-то действия не стоит, или что нет смысла голосовать, организовывать или делать банковские операции по телефону, то мы с большей вероятностью просто сдадимся.

Если вы не знаете, что делать, Бейкер посоветовал подумать о том, как вы лично можете лучше всего помочь уязвимым людям, о которых вы беспокоитесь, или о политических целях, которые вас волнуют больше всего. Когда мы думаем об активизме, мы всегда думаем о ком-то на передовой, у кого есть мегафон, кто кричит, у кого есть табличка, сказал он. Но это не то, к чему будут призваны все, и это не отражает набора навыков каждого. Обратите внимание на свой набор навыков, свои таланты, свою личность, чтобы максимизировать свои таланты, и признайте, что даже если вы вносите свой вклад не в центре внимания, это все равно ценно.

Бейкер добавил, что подключение к местным организациям, а также участие в местной политике очень важно. Потому что это часто напоминание о том, что, хотя кажется, что дела на федеральном и национальном уровне постоянно обостряются, вокруг вас происходят более мелкие победы.

Запись в дневник, когда вы чувствуете себя дерьмово, - это классический механизм выживания, и на то есть причина. действительно помогает . Так что, если вы чувствуете себя измотанным, постарайтесь регулярно записывать свои мысли в блокнот или в Google Doc.

По словам Хауза, ведение дневника заставляет вас взять 50 мыслей, которые у вас в голове, в любое время и отточить их до единой линии мысли. Это помогает вам выразить то, что происходит внутри вас. И когда вы пишете это и читаете то, что пишете, вы склонны придумывать другие ответы и другие возможности.

Дневник - это также место, где вы можете быть полностью самим собой - таким грустным, злым или мрачным, насколько вы хотите. По словам Хауза, одна из лучших частей ведения дневника - это то, что оно для вас. Вы можете писать все, что хотите, и вы никого не обидите, вы никого не рассердите. Это отличное место, чтобы дать выход своим эмоциям и проработать их без каких-либо последствий.

Вместо того, чтобы предполагать, что вы сможете вести свою обычную жизнь прямо сейчас, подумайте об обратном: допуская, что вы в основном сможете делать ничего такого на обозримое будущее. Вместо того, чтобы говорить да на каждое приглашение, примите тот факт, что вам понадобится / вам понадобится дополнительное время. Скажи нет или даже могу я сообщить тебе немного ближе к тому дню? Выбирайте суперпростые рецепты, а не новые и сложные, или покупайте готовые продукты (замороженные блюда, консервированный суп, овсяные хлопья быстрого приготовления), чтобы вам вообще не приходилось готовить. Вместо того, чтобы заставлять себя читать кучу книг или проявлять творческий подход, отложите свои побочные проекты и личные цели.

По словам Бейкера, еще одна важная стратегия выживания - это сопротивление культуре измельчения. Я думаю, что многие люди справляются со стрессом очень социально приемлемыми способами - под этим я подразумеваю действия или поведение, которые кажутся «уместными» и «продуктивными» на первый взгляд, но на самом деле наносят урон психическому и физическому у вас внутри.

«Людям нужно чувствовать себя комфортно, снижая скорость и осознавая, что сейчас не время пытаться переусердствовать», - продолжил он. Может быть действительно сложно наблюдать за своей обычной жизнью, и то, что вы любите и считаете основой своей личности, ускользает от досягаемости, и вполне понятно, что можно отреагировать на это, подумав: О, тогда мне просто нужно стараться изо всех сил . Но… нет, на самом деле нет.

Так что пока дайте себе время скорбеть о потерях, которые накапливаются, и наберитесь терпения, если через день или два вы не почувствуете себя лучше. Попробуйте думать об этом как о сезоне (или году) отдыха, о том, как просто прожить. Кризис - не время для самосовершенствования; это время для буквального выживания. Вместо того, чтобы пытаться исправить то, что вы просто не можете изменить, сделайте все, что в ваших силах, чтобы сделать себя - и других - немного более комфортным, немного менее плохим.

Рэйчел Миллер является автором Искусство показывать себя: как быть рядом с собой и своими людьми . Следуй за ней на Твиттер .