Вот как бег и езда на велосипеде влияют на рост мышц в организме

Многие люди избегают кардио, когда они пытаются прийти в форму - отчасти потому, что им это не нравится, а отчасти потому, что они беспокоятся, что это заставит их мышцы сократиться и убьет их успехи. Но так ли они правы? Сколько кардио нужно делать - если вообще нужно - когда вы пытаетесь нарастить мышцы? А сколько многовато?

Давайте перейдем к делу: кардио может тормозить рост мышц. Это может происходить, мешая восстановлению между тренировками с отягощениями, или оставляя вас утомленным до того, как вы начнете поднимать тяжести. Это, в свою очередь, ставит под угрозу качество вашей тренировки, что снижает силу стимула для наращивания мышц, который она генерирует.

Кардио также может уменьшить громкость сигналов, посылаемых мышечным волокнам в часы и дни после тренировки. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут замедлить рост мышц, степень, в которой это происходит, во многом зависит от того, сколько вы делаете, насколько это сложно и когда вы это делаете.

Исследование этой связи восходит к 1970-м годам, когда пауэрлифтер по имени Роберт Хиксон решил присоединиться к своему боссу, профессору Джону Холлоши, основоположнику исследований в области упражнений на выносливость, для регулярной дневной пробежки. Вскоре Хиксон обнаружил, что он становится слабее и теряет мышцы, несмотря на то, что он все еще следовал своей обычной программе силовых тренировок. Поэтому он решил провести эксперимент, чтобы выяснить, что происходит.

Опубликовано в 1980 г. Исследование Хиксона Тренировали три группы испытуемых: первая группа поднимала тяжести, а вторая группа каталась на велосипеде и бегала. Испытуемые третьей группы совмещали кардио-тренировки с отягощениями.

В группе, в которой выполнялась только сила, сила ног увеличивалась с постоянной скоростью на протяжении 10-недельной программы тренировок. Напротив, у испытуемых, которые сочетали силовые тренировки и кардиотренировки, прирост силы стабилизировался на седьмой и восьмой неделе. На девятой и десятой неделях они действительно стали слабее.

Когда другие повторили исследование Хиксона, они получили аналогичные результаты. Тренировки на силу и выносливость - так называемые параллельные тренировки - привели к снижению прироста силы и размеров - явление, получившее название «эффект интерференции».

Означает ли это, что вам следует вообще отказаться от кардио, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее? Нет, это не так, и вот почему: во-первых, Хиксон просил своих испытуемых поднимать тяжести пять дней в неделю и бегать или кататься на велосипеде шесть дней в неделю. Это гораздо больше тренировок, чем делает большинство людей. И даже тогда интерференционный эффект проявился только через семь недель после начала исследования.

Другими словами, влияние кардио на ваши достижения будет зависеть от того, сколько из них вы делаете. Поднятие тяжестей пять дней в неделю и кардио шесть раз в неделю очень затруднит правильное восстановление между тренировками с отягощениями. С другой стороны, два часа кардио в неделю - при условии, что все они не выполняются с высокой интенсивностью - вряд ли будут проблемой.

Степень, в которой кардио мешает вашему прогрессу, также, по большей части, зависит от конкретной части тела. Например, выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) перед поднятием тяжестей был показан чтобы помешать увеличению размера и силы в нижней части тела. Но это не помешало развитию верхней части тела.

Больше от Tonic:

Вы также должны учитывать промежуток времени между кардио и силовыми тренировками. С одной стороны, вы можете выполнять кардио и веса подряд, с небольшим промежутком или без него. Или вы можете пойти в другую крайность и заниматься ими в отдельные дни. Какой подход работает лучше всего?

В большинстве случаев лучше держать кардио и веса отдельно. Добавление достаточного промежутка времени между ними может ограничить степень, в которой кардио мешает вашим достижениям. Когда два американских исследователя посмотрели на исследовать Что касается параллельных тренировок, они пришли к выводу, что в идеальном мире кардио и веса должны разделяться от шести до 24 часов.

Однако я живу не в идеальном мире, и вы тоже. Может случиться так, что единственный раз, когда вы можете заниматься кардио, - это делать это до или после подъема тяжестей. Если да, то что должно быть первым, кардио или веса? Наверное, худший вариант - сделать кардио прямо перед тем, как подняться. Например, интервальная тренировка, выполняемая непосредственно перед силовой тренировкой. был показан для замедления набора мышечной массы.

Пять-десять минут мягкого разогрева на велосипеде, беговой дорожке или гребном тренажере - это нормально. Но тяжелая кардио-тренировка оставит вас утомленным еще до того, как вы начнете поднимать тяжести, что, в свою очередь, затруднит выполнение работы, необходимой для стимулирования роста мышц. У вас не получится получить эффективную тренировку. Вместо этого делайте кардио после того, как закончите с тяжелой работой.

Что касается кардио, бег - не лучший вариант. Исследование показывает что это с большей вероятностью помешает выздоровлению и помешает вашим успехам. Вместо этого выберите что-нибудь с низким уровнем воздействия, например греблю, ходьбу на беговой дорожке на наклонной дорожке, плавание или езду на велосипеде. На самом деле, езда на велосипеде может быть идеальным дополнением к тренировкам с отягощениями. В одной изучение Добавление 30-60 минут езды на велосипеде два раза в неделю к двухдневной программе силовых тренировок не оказало отрицательного влияния на прирост мышечной массы или силы. Мышцы бедра росли с одинаковой скоростью как в группах, рассчитанных только на силу, так и в группах «сила плюс кардио».

Еще интереснее то, что есть некоторые исследования чтобы намекнуть на возможность более быстрого роста мышц при езде на велосипеде и тренировках с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями.

Конечно, исследование проводилось на новичках в силовых тренировках, где практически любой стимул будет стимулировать рост. И общий объем обучения, который они прошли, был относительно небольшим. Но, по крайней мере, результаты показывают, что опасения по поводу того, что кардио мешает росту мышц - при условии, что ваша тренировочная программа составлена ​​правильно, - преувеличены.

Вы также должны учитывать, сколько раз вы путешествовали вокруг солнца: то, что вам могло сойти с рук в двадцать лет, окажет гораздо большее влияние на ваши результаты в возрасте 40 или 50 лет.

В одно исследование , группа триатлонистов 50-летнего возраста восстанавливалась медленнее, чем триатлонисты 20-летнего возраста, в дни после 30-минутного бега с горы. Синтез нового мышечного белка был снижен, что способствовало более медленной скорости восстановления мышц. У мастеров-триатлетов была также тенденция к тому, что через десять часов после пробежки они показывали более медленные результаты в гонках на время, чем их более молодые коллеги.

По мере того, как вы становитесь старше, ресурсов в вашем аккаунте для восстановления становится все меньше, и вам нужно будет гораздо внимательнее относиться к их распределению. Однако если вы не переусердствуете с объемом, частотой и интенсивностью тренировок, не нужно беспокоиться о том, что кардио-тренировки резко замедлят рост мышц.

Фактически, некоторые виды кардио - например, езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью в течение 20-30 минут в день после тяжелой тренировки для ног - могут даже помочь восстановлению, способствуя притоку крови к мышцам без дальнейшего повреждения.

Не существует жесткого протокола, который точно определял бы, сколько кардио вам следует делать и когда вы должны это делать. Но две-три кардио-тренировки в неделю, каждая из которых занимает около 45 минут, вряд ли повредят вашим усилиям по наращиванию мышц в тренажерном зале. Как и в большинстве случаев, яд создает доза.

Кристиан Финн - личный тренер и специалист по физическим упражнениям из Великобритании. Он часто пишет о фитнесе и питании на своем личном сайте, MuscleEvo .

Подпишитесь на нашу рассылку чтобы получить все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.