Вашим мышцам не всегда нужен отдых между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринято считать, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересный эксперимент .

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок - одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Атлеты первой группы в разные дни тренируют разные мышцы: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами - от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу, аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут быстро восстанавливаться и расти, даже если отдыхать между тренировками всего 24 часа.

В одной изучение исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю. На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.

Больше от Tonic:

Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жим и приседания шесть дней в неделю приводили к успехам, сравнимым с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый набор мышечной массы - 5,7 фунта против 3,7 фунта в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд позволяют нарастить столько же мышц, сколько и день восстановления между тренировками. Для изучение , ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (например, пятница, суббота, воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировки три дня подряд и четыре выходных дня давали примерно те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Людям, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинам по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за страха плохой или пагубной адаптации, если еженедельный объем и интенсивность уместна ».

Итак, что все это значит для вас? Что ж, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5–6 раз в неделю - это новый официальный лучший способ тренироваться для всех. Оптимальное количество времени между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Тем не менее, результаты этих исследований показывают, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, вам не хватает времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье - вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сессиям также поможет. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Исследовать показывает, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли мышцы один или три раза в неделю. Однако, учеба на хорошо тренированных испытуемых показывает, что мышца будет расти быстрее, если тренироваться пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.

Таким образом, основная идея заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к действию намного раньше, чем считалось ранее.

Кристиан Финн - специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.

Подпишитесь на нашу рассылку чтобы получить все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.